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增肌,不是有富人的游戏
2022-09-29

作为男性,特别是青年男士,谁不想拥有健康的体魄,谁不想练就健美的身材?然而许多人在健身房每天挥汗如雨地训练,就是看不到肌肉的增长?

具有健身常识的人都知道,增肌绝非练练力量那么简单,必须要有合理的营养。健美界有句行话叫“一半靠练,一半靠吃”,“吃”指的就是要有合理的营养。

然而,进口增肌营养品昂贵的价格却使许多梦想增肌的人望而却步。其实对于初级增肌者来说,只要膳食科学、营养品选择恰当合理,不用太多的花费,一样会取得不错的增肌效果。健美,并非有钱人的游戏。

Ø 多吃主食

肌肉收缩的动力来源于能量,健美训练时,人体内尤其是骨骼肌内,消耗的能量大大增加,此外肌肉的生长也需要大量的能量。

为了保证力量训练所需要的能量,促进肌肉生长,热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。比如一个体重60公斤的人,每天总热量摄入应为3000千卡。

这么多的热量靠什么来提供呢?我们都知道食物中能提供能量的营养素有三种:糖、脂肪和蛋白质。其中糖是人体能够利用的最优质的能源,对于增肌者而言,糖的摄入量要占到总热量的60%左右。

而补充糖最经济的办法就是多吃主食了。一般而言,2两米饭大约能提供120千卡的热量,2两馒头大约能提供220千卡热量。

Ø 补充优质蛋白质

健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源,而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。

蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础。对于练健美的人来说,每天至少需要摄入1.6~2克/公斤体重以上的优质蛋白,也就是说,一个体重75公斤的人每天就需要摄入150克以上的蛋白质。

如此大量的蛋白质摄入,对于食物的选择就非常重要了,一定要选择脂肪含量低的优质蛋白,否则可能在补充蛋白质的同时也吃进了大量的脂肪,最终不是“增肌”而是“增肥”了。

蛋清、去皮的鸡肉、鱼虾肉以及瘦的牛羊肉,既富含优质的全价蛋白,脂肪含量又比较低,是

Ø 不要忽视水和其他营养素

健美爱好者需要的水比普通人更多,因为和普通人相比,健美爱好者摄入了更多的蛋白质及其它的营养素,营养素的运输以及代谢废物的清除都需要大量的水,与此同时,伴随运动排汗的增加,身体会丢失更多的水,身体缺水,会引起代谢废物在体内堆积,同时肌细胞体积下降,影响肌细胞内蛋白的合成。除了平时要注意补水,伴随每一次运动合理补水对提高运动质量也至关重要。

复合维生素和微量元素也是健美爱好者常常忽略的补剂。增肌时身体需要保持在最佳状态,而维生素和微量元素与体内激素的合成、能量物质的代谢等密切相关。

B族维生素中的维生素B1、B2、B6,与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系;微量元素中铬具有一定的减脂增肌的作用,在促进体内脂肪燃烧的同时,可以促进肌肉蛋白的生长。

另外,随着排汗,身体还会丢失大量的维生素和微量元素,因此作为一个健美爱好者应当每天补充适量的维生素和微量元素,也就是要每天吃一定量的水果和蔬菜。

Ø 适当选用运动营养食品

前文讲到,增肌需要补充很多的热量和蛋白质,但完全依靠膳食进行补充有时很难满足需要,这时可以适当选用一些运动营养食品。

但对于初级增肌者而言,没有必要选用很高端的营养补剂,也不一定非要选择昂贵的进口营养品,可以选择一些国内知名品牌,品质有保证且价格相对低廉,如北京康比特公司的运动营养品在国内就有不错的口碑。信价比高,不用花费很多,就能达到很好的增肌效果。

在这里给初级健身者推荐两种基本的增肌运动营养食品:肌酸+乳清蛋白。乳清蛋白因其极高的优质蛋白含量和极低的脂肪水平,是增肌者补充蛋白的首选。对于健美爱好者来说,肌酸作用主要体现在:

u 增加肌肉力量和瘦体重:因为口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%,为运动释放更多的能量,增加肌肉的爆发力和耐久力。于是,运动者可以进行更高强度的训练,通过“肌肉产生力量,力量产生肌肉”的循环,促进肌肉的生长。

u 增加肌肉围度:肌酸可以把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸,合成蛋白质,促进新肌的生长。

以75公斤的健美爱好者为例,列出以下膳食营养方案:

早餐:

切片面包/馒头 5片/2个

牛奶 1盒(500毫升)

鸡蛋 1个

蛋清 3个

中餐:

米饭/馒头 250克

鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克

蔬菜 1份

桃/苹果/香蕉 1个

牛奶 500毫升

加餐:

运动饮料(运动前及运动中、运动后) 500毫升

乳清蛋白(运动后即刻服用) 25克

肌酸(运动后即刻服用) 5克

晚餐:

米饭或面条 200克

鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克

蔬菜 1份

苹果/桃/香蕉 1个

牛奶 500毫升

(实习编辑:何丽丽)

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